LongformEAT
组餐记录
用普通食物搭一餐，再回看自己的选择。
蛋白质
鸡蛋、鱼、鸡肉、牛奶、酸奶、豆腐、豆类
按食物的主要用途分组，同一种食物也可能提供多类营养。
碳水化合物
米饭、面、土豆、燕麦、全麦面包
按食物的主要用途分组，同一种食物也可能提供多类营养。
蔬菜与水果
西兰花、绿叶菜、番茄、苹果、香蕉
按食物的主要用途分组，同一种食物也可能提供多类营养。
脂肪来源
坚果、种子、橄榄油等烹调油
按食物的主要用途分组，同一种食物也可能提供多类营养。
便利食物
冷冻蔬菜、罐装豆类、即食饭、便利店组合
这是使用场景，成分仍可提供蛋白质、碳水和蔬果。
享受型食物
你喜欢的甜点、零食或其他食物
享受食物可以留在日常安排里，记录用于观察，不用于惩罚。
普通餐食，逐步组合
先找蛋白质来源，再安排主食、蔬果与适量脂肪。PRD 的半盘蔬果、四分之一蛋白质、四分之一主食是教学参考；食量和搭配可以按需要调整。
例：米饭＋豆腐／鱼＋炒蔬菜；面条＋鸡蛋＋青菜；全麦面包＋牛奶／豆浆＋水果。
外食与便利店怎么选
- 查看有什么蛋白质来源，例如蛋、豆制品、鱼或肉。
- 寻找主食和蔬果；缺一类时可用另外一道菜或下一餐补充多样性。
- 按饥饿、活动和当前目标决定份量；酱料或饮料也可以记录。
- 忙碌时先完成可行的组合，不需要等到理想餐食才吃。
不强制热量或宏量营养输入。参考：食物教学说明、NHS Eatwell Guide。功能分组是产品教学方式，不是食物营养数据库。
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