Longform平板哑铃卧推 · 教学默认
起步示例，重量可分别调整。
平板训练凳和哑铃
- 两侧在舒适范围内同步移动。
Bench Press
卧推
练习水平推起负荷，为胸部和肘伸展提供训练；记录稳定重复的表现。
用途与器械
水平推
器械：平板训练凳和哑铃
主要肌群：胸大肌；参与肌群：肱三头肌和三角肌前束
观察检查点
- 头、上背和臀部保持支撑，双脚稳定。
- 前臂与手腕对齐，下放过程可控制。
- 在舒适范围内推起，避免弹震或耸肩。
常见错误
- 用反弹代替控制。
- 哑铃下放过深而出现肩部不适。
- 屏气或为了加重扭动躯干。
变式
轻负荷平板哑铃卧推
用更轻的哑铃熟悉支撑与推举路径。
平板训练凳和轻哑铃
- 先稳定支撑再开始下一次重复。
安全边界
- 轻负荷学习起落哑铃；需要时请同伴协助。
- 杠铃变式要使用可靠保护或合格协助者，不独自尝试极限重量。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
- 肌群是教学概括，不代表精确激活率。
- 疼痛、伤病、孕产期或其他特殊情况需要按专业指导调整；资料不能诊断损伤。
来源与审校
核对日期：2026-10-14。来源支持列明的论断，不表示为个人计划背书。
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier · Mayo Clinic
疼痛时停止；学习正确动作技术并记得呼吸。；慢性健康状况或训练安全疑虑应与医疗专业人员沟通。；给特定肌群留恢复日；本文不是个人处方。
- Strength training: How-to video collection · Mayo Clinic
训练中自由呼吸，避免憋气硬撑；动作技术教育不能代替个人评估。
- Chest Press · American Council on Exercise
平板哑铃推举的支撑、手腕和受控推落检查点。