Longform哑铃二头弯举 · 教学默认
起步示例采用双侧哑铃弯举。
哑铃
- 上臂稳定，控制回程。
Biceps Curl
二头弯举
用容易观察的肘屈曲补充拉的训练，记录受控重复。
用途与器械
肘屈曲（辅助动作）
器械：哑铃
主要肌群：肱二头肌；参与肌群：肱肌和肱桡肌
观察检查点
- 躯干稳定，上臂接近身体。
- 弯曲肘部举起哑铃，手腕保持自然。
- 下放保持控制并持续呼吸。
常见错误
- 摆动躯干甩起哑铃。
- 肘部随负荷大幅前移。
- 手腕明显弯折。
变式
轻负荷哑铃弯举
减轻负荷，保持肘屈曲而不甩动。
轻哑铃
- 躯干保持稳定。
安全边界
- 手腕、肘部疼痛时停止；不要用冲击完成重复。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
- 肌群是教学概括，不代表精确激活率。
- 疼痛、伤病、孕产期或其他特殊情况需要按专业指导调整；资料不能诊断损伤。
来源与审校
核对日期：2026-10-14。来源支持列明的论断，不表示为个人计划背书。
- Strength training: Get stronger, leaner, healthier · Mayo Clinic
疼痛时停止；学习正确动作技术并记得呼吸。；慢性健康状况或训练安全疑虑应与医疗专业人员沟通。；给特定肌群留恢复日；本文不是个人处方。
- Strength training: How-to video collection · Mayo Clinic
训练中自由呼吸，避免憋气硬撑；动作技术教育不能代替个人评估。
- Strength exercises · Biceps curls · NHS
轻重量、上臂保持身体两侧、缓慢屈伸；可坐或站。