Longform← Body Lab 动作库正常示例平板哑铃卧推
Longform · 动作观察
卧推
练习水平推起负荷，为胸部和肘伸展提供训练；记录稳定重复的表现。
当前示例：平板哑铃卧推。起步示例，重量可分别调整。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
仰卧平板凳，头、上背与臀部受支撑，双脚接地，双哑铃在上方。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：平板训练凳和哑铃
- 头、上背和臀部保持支撑，双脚稳定。
- 前臂与手腕对齐，下放过程可控制。
- 在舒适范围内推起，避免弹震或耸肩。
关节：肩关节、肘关节和腕关节
安全与范围
- 轻负荷学习起落哑铃；需要时请同伴协助。
- 杠铃变式要使用可靠保护或合格协助者，不独自尝试极限重量。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 轻负荷平板哑铃卧推；减小到舒适且能控制的范围。
调整边界
- 支撑与起落稳定且无不适后，按计划规则调整负荷；不以反弹或扭动完成重复。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- American Council on Exercise · Chest Press（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。