Longform← Body Lab 动作库正常示例轻负荷绳索面拉
Longform · 动作观察
面拉
用轻负荷练习后侧肩部和肩胛控制；属于可跳过的训练附件，不是肩痛治疗。
当前示例：轻负荷绳索面拉。以可控负荷练习后侧肩部与肩胛运动。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
站稳并握住绳索两端，滑轮在面部附近高度，手臂向前。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：绳索器械和绳索把手
- 调好绳索高度并站稳，开始前检查配重。
- 绳索朝面部附近拉，双手分开，在舒适范围移动肩部。
- 平稳放回，躯干不后仰借力。
关节：肩关节与肩胛区域、肘关节和躯干稳定区域
安全与范围
- 使用轻负荷，远离配重移动区；不把此动作当作肩部康复处方。
- 肩部疼痛或不稳定感时停止并寻求指导。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 减负荷绳索面拉；不强行增加肩部范围。
调整边界
- 先保持拉回与放回的控制，再按计划调整；肩痛或不稳定感时停止并寻求指导。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- National Academy of Sports Medicine · Face Pull Exercise Guide（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。