Longform← Body Lab 动作库正常示例徒手臀桥
Longform · 动作观察
臀部主导动作
通过地面臀桥学习伸髋与躯干稳定，补充臀部训练。
当前示例：徒手臀桥。起步在地面用双脚支撑。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
在垫上仰卧屈膝，双脚接地，头与上背受地面支撑。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：地垫
- 仰卧屈膝，双脚平稳接地。
- 收紧躯干并抬起髋部，保持持续呼吸。
- 在可控高度停止，再缓慢放回；不靠腰部过度后仰。
关节：髋关节、膝关节和躯干稳定区域
安全与范围
- 先掌握双脚臀桥，再考虑额外负荷或单腿变式。
- 腰背不适时停止并重新评估。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 小范围双脚臀桥；腰背不适时停止并重新评估。
调整边界
- 先掌握平稳双脚臀桥，再按计划考虑负荷或其他变式；图示不自动推荐单腿进阶。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- American Council on Exercise · Glute Bridge（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。