Longform← Body Lab 动作库正常示例坐姿绳索划船
Longform · 动作观察
划船
练习水平拉和躯干稳定，为中背、背阔肌及肘屈曲提供训练。
当前示例：坐姿绳索划船。起步采用稳定座位的水平拉。
观察区：方向键旋转，+ / − 缩放；相机控件也可完成全部操作。
正在加载 3D，当前可使用同一时间轴的 2D 示意。
坐姿握住绳索把手，双脚稳定抵住踏板，膝部自然弯曲。
线条表示握持点或关节轨迹，圆点标出起点与伸展检查点；终点回到起点。死虫一轮示意两侧，实际按每侧次数记录。示例范围供观察，不是必须达到的深度。
原创关节模型和动画是教学示意，未经真人动作捕捉或个体校准。默认暂停；减少动态效果时可用检查点和时间轴逐点观察。相机旋转范围为 360°，缩放仅改变观察距离。
默认暂停。选择检查点或播放，观察一个完整重复。
观察与器材
器材：坐姿绳索划船器械
- 脚部稳定，膝部保留自然弯曲，躯干保持稳定。
- 把握把拉向躯干，肘沿舒适路径移动。
- 缓慢放回，避免身体来回猛摆。
关节：肩关节与肩胛区域、肘关节和躯干稳定区域
安全与范围
- 先调好座位与重量，避免用腰部摆动完成负荷。
- 背部或肩部疼痛时停止并评估。
面向无已知运动禁忌的健康成年人的动作学习资料；资料来源核对，不代替现场技术评估。
降低难度
- 轻负荷坐姿绳索划船；先稳定躯干并控制回程。
调整边界
- 拉与放都能稳定控制后按计划调整负荷，不以增加后仰幅度作为进步。
动作资料来源
- Mayo Clinic · Strength training: Get stronger, leaner, healthier（核对：2026-10-14）
- Mayo Clinic · Strength training: How-to video collection（核对：2026-10-14）
- American Council on Exercise · Seated Row（核对：2026-10-14）
来源用于动作资料与安全边界。原创模型的比例、坐标和动画节奏是教学设计，不是来源测量数据或个人训练处方。