阶段 2 · 学会训练

阶段目标

先辨认动作模式与具体变式，再理解组次、负荷、努力、渐进、休息与恢复。计划与实际必须分开记录。

用第 7–11 章逐项释读当前共享示例，在第 12 章汇总一周安排。D-03 数值是可编辑健康成年新手示例，不是个人最佳处方。

阶段成果

本阶段产出：带注释的一周计划。实践可写在普通笔记，现有工具只记录各自支持的真实资料。

完成检查

1. 能说出变式、设备、负荷口径、组次、休息与努力的含义。
2. 为一次执行分别写计划、实际、控制、不适和未完成原因；没有实际就留待记录。
3. 用同条件两次记录判断保持、考虑调整或证据不足。
4. 说明训练量、实际肌群覆盖与恢复机会；三日分化不自动满足所有主要肌群频率。

学习完成与真实能力分开：完成阅读、自测或计划，不能代替实际执行、现场技术评估或健康效果证据。

章节目录

7. 动作模式 · 正文已写

   推、拉、蹲、髋铰链、负重行走与核心分别做什么？

8. 组数与次数 · 正文已写

   如何读懂训练计划中的组数与次数？

9. 负荷与努力程度 · 正文已写

   如何描述一次训练有多难？

10. 渐进超负荷 · 正文已写

    重量之外，还能怎样观察进步？

11. 组间休息 · 正文已写

    如何理解组间休息在训练中的作用？

12. 训练量与恢复 · 正文已写

    训练量怎样与恢复安排一起考虑？

第 7–12 章均已提供完整正文。可按顺序学习，也可带着现实问题回看；自报学习记录不验证个人健康结果。