训练结构

三日计划

沿用 PRD 第 9–14 节，每次四个核心动作；附件按恢复与时间选择。

四核心位置。肱三头孤立动作是PRD可选附件，当前目录未扩展；不要因为没有附件而延长训练。

面拉可跳过；先完成四核心位置，器械辅助引体的配重方向与使用方式按器械说明核对。

第4核心位置默认侧平举，可替换为面拉；保持一个位置，不把两个选项都变成必做。死虫次数按每侧记录。

默认变式、两组参考目标、努力与休息已按来源核对，适用于一般健康成年新手的可调整教学起步示例，不是个人医疗处方。附件可跳过，实际日志不会自动填成目标。

PRD 第 51 节给出的 12 个动作构成初始资料库。动作资料库提供用途、器械、肌群、变式、检查点、常见错误、安全边界与可核对来源。

动作	英文	结构
上斜卧推	Incline Bench Press	上斜哑铃卧推 · 用途、检查点与来源可读
卧推	Bench Press	平板哑铃卧推 · 用途、检查点与来源可读
肩推	Shoulder Press	坐姿哑铃肩推 · 用途、检查点与来源可读
侧平举	Lateral Raise	哑铃侧平举 · 用途、检查点与来源可读
引体向上	Pull-up	器械辅助引体向上 · 用途、检查点与来源可读
划船	Row	坐姿绳索划船 · 用途、检查点与来源可读
硬拉／髋铰链	Deadlift / Hinge	轻哑铃罗马尼亚硬拉 · 用途、检查点与来源可读
二头弯举	Biceps Curl	哑铃二头弯举 · 用途、检查点与来源可读
深蹲	Squat	箱式徒手深蹲 · 用途、检查点与来源可读
臀部主导动作	Glute Movement	徒手臀桥 · 用途、检查点与来源可读
面拉	Face Pull	轻负荷绳索面拉 · 用途、检查点与来源可读
核心动作	Core Movement	死虫 · 用途、检查点与来源可读
墙壁俯卧撑	Wall press-up	墙壁俯卧撑 · 用途、检查点与来源可读
站姿单臂哑铃划船	Standing one-arm dumbbell row	站姿单臂哑铃划船 · 用途、检查点与来源可读
双脚踩管双臂划船	Two-arm standing resistance-tube row	双脚踩管双臂划船 · 用途、检查点与来源可读

Web 训练工具支持开始训练、实际组记录、负荷类型与单位、次数与努力、休息计时、上次表现、中断恢复和历史。训练结果存放在本机，可在设置与数据导出备份；趋势可追溯原记录。