阶段 3 · 掌握核心动作

阶段目标

第 13–18 章按推、拉、下肢与辅助任务组织动作。资料库的作用是帮助选择与解释，不是看完就获得技术认证。

每章制作一张卡，涉及多个动作时用对照栏。核对当前具体变式、器材、口径、准备、受控重复、安全结束、降难度与停止条件。当前十二项均有独立 3D，配合文字检查点与来源示范；仰卧死虫用额外两侧检查点观察完整交替。

阶段成果

本阶段产出：六张动作任务对照卡。实践可写在普通笔记，现有工具只记录各自支持的真实资料。

完成检查

1. 六张卡覆盖章节中的各项动作，并能说明同族不同变式的区别。
2. 能找到资料来源，解释两条关键控制点与一个常见错误。
3. 分清外部负荷、辅助量与自重，换设备时不强接旧纪录。
4. 标明资料已读、需要指导、尚未实践或真实观察；动画不能替代现场评估。

学习完成与真实能力分开：完成阅读、自测或计划，不能代替实际执行、现场技术评估或健康效果证据。

章节目录

13. 卧推 · 正文已写

    卧推在计划中承担什么任务？

14. 上斜推举 · 正文已写

    为什么计划包含上斜推举？

15. 肩推与侧平举 · 正文已写

    肩推与侧平举的用途有什么区别？

16. 引体向上与划船 · 正文已写

    两种拉的动作怎样分工？

17. 深蹲与髋铰链 · 正文已写

    怎样区分深蹲与髋铰链动作模式？

18. 核心、后束与面拉 · 正文已写

    这些辅助动作为什么被纳入计划？

第 13–18 章均已提供完整正文。可按顺序学习，也可带着现实问题回看；自报学习记录不验证个人健康结果。